불면증에 효과적인 '478 호흡법'

불면증에 효과적인 '478 호흡법'

숙면을 취하지 못한다면 다양한 건강 문제가 발생합니다. 피부가 노화할 뿐 아니라, 고혈압과 심혈관질환 발생률이 2배, 비만 발생률이 22% 높아집니다. 하지만 불면증에 시달리는 사람이 많습니다. 숙면을 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

 

잠자리에 누웠지만 잠이 오지 않는다면 미국 애리조나대학 앤드류 웨일박사가 권장한 478 호흡법을 실천해봅시다. 478 호흡법은 ▲배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마시고 ▲7초건 숨을 참고 멈춘 뒤 ▲배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 것입니다. 웨일 박사는 이 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 촉진시키는데, 세로토닌이 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되면서 불면증 극복에 도움이 된다고 밝혔습니더.

 

신체의 항상성을 유지하는 것도 중요합니다. 이를 위해서는 낮잠을 피하고, 어쩔 수 없이 낮잠을 자는 경우에도 10~15분 정도로 제한해야 합니다. 매일 규칙적으로 30~40분 운동하되, 잠자리 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 2시간 이내에 30분간 더운물에 목욕해서 체온을 2도가량 올리거나 따뜻한 물이나 보리차를 마시는 것도 도움이 됩니다.

 

수면 방해 물질을 차단하는 것도 필수입니다. 흡연자라면 오후 7시 이후에는 담배를 피우지 않아야 합니다. 또한 카페인이 들어 있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿도 저녁에는 되도록 먹지 않습니다. 더불어 잠들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는 것이 좋습니다. 다만, 잠자는 데 꼭 필요한 아미노산, 크립토판, 마그네슘이 들어 있는 바나나는 섭취가 도움이 될 수 있습니다.

 

시계는 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는 게 좋습니다. 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘 되고 편안한 실내온도가 유지되도록 해야합니다. 귀마개나 안대를 사용해도 좋습니다.