달리기는 근육 성장에 방해가 될까?

사람들은 스트레스를 줄이고, 건강을 증진시키고, 경주에서 경쟁하는 등 다양한 이유로 달립니다.

 

그러나 당신이 근육을 키우기 위해 노력한다면 달리기가 도움이 되는지 아니면 방해되는지 궁금할 수가 있을 것입니다.

 

 지금부터 달리기와 근육 성장의 연관성에 대해 알아보겠습니다.

 

 

달리기가 근육에 미치는 영향

달리기는 하체 근육을 만들 수 있지만 달리기의 강도와 지속 시간에 따라 크게 달라집니다.

 

한 연구에서 레크리에이션 훈련을 받은 12명의 대학생이 4분 동안 거의 최대 용량으로 4세트를 달리고 3분 동안 활동적인 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝을 완료했습니다.

 

10주 동안 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 한 후. 그들은 대조군에 비해 대퇴사두근의 근섬유 면적이 거의 11% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

따라서 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해(MPB)를 감소시킴으로써 근육을 형성합니다.

 

반면에, 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해할 수 있습니다.

 

예를 들어 10,21 또는 42KM를 달리는 30명의 남성 아마추어 러너를 대상으로 한 연구에서 모든 그룹은 근육 손상 지표가 크게 증가했습니다.

 

이러한 결과는 높은 강도의 단시간 달리기에서는 다리 근육이 형성되는 반면 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.

 

 

신체가 근육을 만드는 방법

근육 형성은 근육 단백질 합성(MPS)이 근육 단백질 분해(MPB)를 초과할 때 발생합니다

 

단백질은 식이 및 운동과 같은 요인에 따라 추가 또는 제거할 수 있는 근육의 중요한 구성 요소입니다.

 

단백질을 개별된 벽돌로 생각하면 MPS는 벽에 벽돌을 추가하는 과정이고, MPB는 벽돌을 떼어내는 과정입니다. 제거하는 것보다 더 많은 벽돌을 쌓으면 벽이 더 커집니다. 하지만 제거하는 것이 더 커지면 벽은 축소됩니다.

 

즉, 근육을 만들기 위해서는 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야 합니다.

 

운동은 MPS를 위한 강력한 자극제입니다. 운동도 MPB를 유발하지만 MPS의 증가가 더 커져 순근육 증가로 이어집니다.

 

 

근육 강화를 위한 러닝 운동 샘플

고강도 인터벌 트레이닝과 같은 운동은 특히 대퇴사 두근과 햄스트링에서 하체 근육을 구축하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

다음은 근육 강화를 위한 몇 가지 고강도 인터벌 트레이닝 운동 샘플입니다

 

 - 2분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 20초 스프린트 6세트

 - 4분 걷기 도는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 30초 스프린트 5세트

 - 5분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 뛰다가 최대 강도로 45초 스프린트 4세트

 

이 운동을 일주일에 3-4번 시도하십시오

 

편안한 수준과 훈련 경험에 따라 수정할수도 있습니다.

예를 들어 세트사이에 숨을 쉴 수 없는 경우 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄입니다.

 

어느 경우든 미리 준비운동을 하는 것을 잊지 말고, 부상 예방과 회복에 도움이 되도록 운동 후에 푹 쉬어주십시오.

 

 

 

결론

장거리 달리기는 근육 성장을 억제할 수 있지만, 고강도 단기간 달리기는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

일주일에 여러 번 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 하체 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

 

균형 잡힌 식단을 따르고 근육 형성을 돕기 위해 항상 수분을 유지하도록 하십시오.