장수와 연결되는 10가지 습관

 

많은 사람들은 평균 수명이 유전학에 의해 결정된다고 생각합니다.

그러나 유전자는 원래 생각했던 것보다 훨씬 작은 역할을 합니다. 다이어트와 라이프 스타일과 같은 환경적 요인이 핵심이라는 것이 밝혀졌습니다.

다음은 장수와 관련된 10가지 습관입니다.

 

 

1. 과식을 피하십시오

현재 칼로리 섭취와 장수 사이의 연관성은 많은 관심을 불러 일으키고 있습니다.

동물을 대상으로 한 연구에 따르면 정상적인 칼러리 섭취량에 10-50%로 줄이면 최대 수명이 증가한다는 것을 발견했습니다. 장수로 유명한 사람에 대한 연구에서는 저칼로리 섭취가 수명 연장 및 질병 발생 가능성을 줄인다고 밝혔습니다.

 

2. 더 많은 견과류를 먹는다

견과류는 단백질, 섬유질, 산화 방지제 등 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 또한 구리, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 니아신 및 비타민 B6 및 E와 같은 여러 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

여러 연구에 따르면 견과류는 심장병, 고혈압, 염증, 당뇨병, 대사 증후군, 복부 지방 수준 및 심지어 암에도 영향을 미칩니다. 일주일에 적어도 3번의 견과류를 섭취한 사람들은 조기 사망 위험이 39% 낮습니다. 일상 생활에 견과류를 추가하면 건강을 유지하고 더 오래 살 수 있습니다.

 

3. 식물성 음식을 섭취하라

과일, 야채, 견과류, 씨앗, 곡물 및 콩과 같은 다양한 식물성 식품을 섭취하면 질병 위험을 줄이고 수명을 연장할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 연구에서 식물이 풍부한 음식은 조기 사망 위험을 낮출 뿐 아니라 암, 대사 증후군, 심장병, 우을증 및 뇌 악화의 위험 감소와 연관이 있습니다.

이러한 효과는 폴리페놀, 카로티노이드, 엽산 및 비타민 C를 포함한 식물성 식품의 영양소 및 항산화에 기인합니다. 따라서 여러 연구에서 자연적으로 식물성 식품일 많은 채식이 조기 사망 위험을 12-15% 낮추는 것으로 보고했습니다. 암이나 심장, 신장 또는 호르몬 관련 질병으로 인한 사망 위험이 29-52% 낮습니다.

조기 사망 및 특정 질병의 위험은 육류 소비가 증가함에 따라 증가합니다. 채식인은 일반적으로 육식을 하는 사람보다 건강에 더 민감한 경향이 있으며, 이러한 사실을 적어도 부분적으론 설명할 수 있습니다. 전반적으로 식물성 식품을 많이 섭취하면 건강과 장수에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

4. 신체 활동 유지

하루에 15분정도 운동을 하면 조기 사망 위험이 4% 감소할 수 있습니다. 최근 검토에 따르면 일주일에 권장되는 150분 미만으로 운동했지만 운동을 한 개인의 조기 사망 위험은 22% 감소했습니다. 강도가 낮거나 중간 정도인 활동에 비해 활발한 활동을 한 사람들은 5% 더 위험이 감소합니다.

 

5. 금연하라

흡연은 질병 및 조기 사망과 밀접한 관련이 있습니다. 전반적으로 담배를 피우는 사람들은 담배를 피우지 않는 사람들보다 최대 10년의 생명을 잃고 조기에 사망할 확률이 3배 더 높습니다. 금연을 하기에 늦지 않았음을 명심하십시오. 한 연구에 따르면 35세까지 흡연을 중단한 개인은 최대 8.5년까지 생명을 연장할 수 있다고 합니다. 또한 60대에 흡연을 중단하면 인생에 최대 3.7년이 추가될 수 있습니다.

 

6. 절주하라

과도한 음주는 간, 심장 및 췌장 질환과 관련되며 조기 사망 위험이 전반적으로 증가합니다. 그러나 중간 정도의 음주는 여러 질병의 가능성 감소와 조기 사망 위험의 17-18% 감소와 관련이 있습니다. 와인은 폴리페놀 항산와 제의 함량이 높기 때문에 특히 유익합니다. 29년간의 연구에 따르면 와인을 선호하는 남성은 맥주나 주류를 선호하는 남성보다 조기 사망 확률이 34% 낮습니다.

 

7. 당신의 행복을 우선시하라

행복하다고 느끼면 장수에 한 발 더 다가갈 수 있습니다. 실제로 행복한 사람은 5년의 연구 기간동안 조기 사망률이 3.7% 감소했습니다. 180명의 가톨릭 수녀에 대한 연구는 처음 수도원에 들어갔을 떄 자신이 보고한 행복의 수준을 분석한 후 나중에 이 수준을 장수의 관련성과 비교했습니다

22세에 가장 행복하다고 느낀 사람들은 60년이 지난 후에도 2.5배나 더 살아 남았습니다. 행복한 사람들은 행복하지 않은 사람들보다 18% 더 오래 살 수 있다고 합니다. 행복은 기분 뿐만 아니라 수명에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

8. 스트레스, 불안을 피하라

불안과 스트레스는 수명을 크게 단축시킬 수 있습니다. 스트레스나 불안으로 고생하는 여성은 심장병, 뇌졸증, 폐암으로 사망할 가능성이 최대 2배 더 높다고합니다. 스트레스를 받고 있다면 웃음과 낙관론이 솔루션의 두가지 핵심 요소가 될 수 있습니다. 비관적인 사람들은 낙관적인 사람들보다 조기 사망 위험이 42% 높습니다. 그러나 웃음과 인생에 대한 긍정적인 전망은 스트레스를 줄여 잠재적으로 인생을 연장시킬 수 있습니다. 

 

9. 커피나 차를 마셔라

커피와 차는 모두 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 차에서 발견되는 폴리페놀과 카테킨, 녹차는 암, 당뇨, 심장질환의 위험을 감소시킵니다. 커피는 제2형 당뇨병, 심장병 및 알츠하이머, 파킨슨병을 감소시킵니다. 또한 커피와 차를 마시는 사람은 비음주자에 비해 조기 사망 위험이 20-30% 낮습니다.

카페인의 영향이 가라 앉는 데 일반적으로 6시간이 걸립니다. 따라서 충분한 수면을 취하는데 어려움이 있다면 섭취 시점을 조절해 주는 것이 좋습니다. 차와 커피를 적당히 섭취하면 건강한 노화와 수명에 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 좋은 수면 패턴을 개발하라

수면은 세포 기능을 조절하고 신체 치유를 돕는 데 중요합니다. 장수는 매일 같은 시간에 잠자리에 들거나 깨우는 것과 같은 규칙적인 수면 패턴과 관련이 있습니다. 하루에 5-7시간 미만의 수면은 조기 사망 위험이 12% 증가하는 반면, 8-9시간 정도의 수면은 수명을 최대 38%까지 줄일 수 있습니다.

잠이 너무 적으면 염증을 촉진하고 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 과도한 수면은 우울증 등 모두 수명에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다

 

 

장수는 통제할 수 없는 것처럼 보일 수 있지만 건강한 습관으로 다가갈 수 있습니다. 여기에는 커피 또는 차 마시기, 운동, 충분한 잠자기 및 금연 알코올 섭취 제한이 포합됩니다. 이러한 습관을 종합하면 건강을 증진시키고 장수의 길을 갈 수 있습니다.