섬유근육통 및 만성통증 에 도움되는 5가지 운동

섬유 근육통이 있는 경우 만성 통증과 뻣뻣함으로 일상 생활에 지장을 주기도 합니다. 약물 치료와 치료가 증상을 통제하는 열쇠이지만 신체 활동을 통합하면 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 미국 물리 치료 협회에서는 "계속 움직여야 한다", "움직이지 않을수록 더 많은 고통과 피로감을 느낄 수 있다" 또한 운동은 당신이 더 잘 자고 진통제에 대한 필요성을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

때때로 섬유 근육통의 통증은 우울증으로 이어집니다. 운동은 이 조건을 모두 관리할 수 있는 훌륭하고 건강한 방법입니다.

 

다음은 섬유 친화적인 최고의 5가지 운동과 완화 및 상처를 덜어주는 팁과 요령에 대해 알려드리겠습니다 (프로그램을 시작하기 전에 의사와 먼저 상의 해주세요)

 

 

1. 걷기

걷기는 훌륭한 유산소 운동 형태로 치유 효과의 목록을 제공합니다. 근육에 산소와 영양을 공급하여 근육을 건강하게 유지하고, 체력을 회복시키고, 에너지를 높이고, 뻣뻣함과 통증을 줄여줍니다. 실제로 포괄적인 연구 검토에 따르면 영향이 적은 에어로빅이 FMS 증상을 개선하는 데 가장 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 바이킹은 또 다른 좋은 선택입니다. 앞뒤로 움직이는 움직임은 휴식을 제공하는 데 도움이 됩니다.

 

유산소 운동의 다른 효과적인 형태로는 온수 수영장에서의 수영과 수중 에어로빅 (온수는 근육을 이완시키고 물의 부력은 운동을 돕는 반면 냉수는 근육을 긴장시킬 수 있음) 과 타원형 트레이너를 사용하는 것입니다.

 

섬유 친화적인 팁 : 길게 뻗지 않고 짧은 범위로 동작하십시오. 연구에 따르면 더 긴 운동을 짧은 덩어리로 나누는 것도 동일한 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유소를 가진 사람들에게는 후자의 전략이 가장 좋습니다. 목표가 30분동안 걷기면 하루에 10분씩 3번 걷기 시작합니다.

전문가들은 일반적으로 일주일에 3~4회 유산소 운동을 권장합니다. 트랙을 유지하고 걷기 또는 운동 그룹에 참여하는 것도 동기 부여하는 데에 도움이 됩니다. 

 

2. 스트레칭

유연성을 높이고 근육을 팽팽하게 하고 뻣뻣한 근육을 풀어주고 운동 범위를 개선하기 위해 하루에 한 번 이상 운동을 하십시오. 어깨관절을 보거나 선반 상단에 있는 캔에 도달하는 등 일상적인 움직임을 완화하는 데 도움이 됩니다. 식료품 저장실, 운동 중에 스트레칭을 하면 훈련을 더 잘 견뎌 낼 수 있습니다.

 

섬유 친화적인 팁 : 몸을 따뜻하게 하지 말고 식히십시오. 스트레칭하는 가장 좋은 시간은 가벼운 워밍업 운동일 끝난 후 입니다. 차가운 근육을 스트레칭 하려고 하면 몸이 아플 수 있습니다. 근육에 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 움직인 다음 최대한 스트레칭 자세를 유지하십시오.

 

 

3. 근력 훈련

비결은 가벼운 무게를 천천히 그리고 정확하게 들어 올려 톤을 개선하고 근육을 더 강하게 만드는 것입니다. 강한 근육은 근육이 약한 근육보다 힘이 덜 들기 때문에 피곤하지 않을 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 근력운동은 우울증 뿐만 아니라 일부 약물 치료에도 도움이 될 수 있습니다. 

다리, 가슴, 어깨, 등, 팔, 복근과 같은 각 주요 영역을 일주일에 2~3 번 정도 최소의 하루는 휴식을 취하도록 노력하십시오. 8회 반복하여 편안하게 들어 올릴 수 있는 무게로 시작한 다음 점차적으로 10~12회 반복하십시오. 체중을 12회, 두 번 연속으로 올릴 수 있으면 체중을 약간 늘릴 준비가 된 것입니다.

 

섬유 친화적인 팁 : 동작 범위를 줄입니다. 예를 들어 이두박근 운동을 합니다. 두가지 부분이 있습니다. 첫 번째는 손을 어깨로 올릴 때와 두 번째는 허벅지로 내릴 때입니다. 두 번째 부분은 문제가 될 수 있습니다. 너무 멀리 내려 가면 섬유 근육통 환자에게 불편함을 유발하고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 

 

4. 요가

Journal Of Pain Research에 발표된 연구에 따르면, 섬유 근육통을 앓고 있는 여성의 요가 종류 (정확한 자세, 호흡 및 명상의 조합) 를 실시하면 만성 통증의 신체적, 정신적 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 참가자들은 통증이 현저히 줄었다고 보고했습니다. 그들은 또한 자신의 상태를 더 잘 받아들였으며, 무기력함과 염려감을 덜 느꼈습니다.

 

요가는 또한 지구력과 에너지를 키우고 수면과 집중력을 향상시킵니다. 느리고 우아하게 일련의 움직임을 수행하는 요가는 섬유통 및 기타 증상을 완화시키는 데 도움이 되는 것으로 나타 났습니다.

 

섬유 친화적인 팁 : 움직임을 수정하여 스트레스를 줄입니다. 특정 위치가 아프면 통증을 줄이면서도 효과를 느낄 수 있습니다. 예를 들어 아래쪽 동작이 있으면 손목 근육의 압박이 섬유 근육통을 가진 사람에게는 고통스러울 수 있으므로 대신 팔뚝에 휴식을 취하십시오.

무릎을 완전히 펴는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 기본 자세에 도달할 수 있고, 그 자세가 편안하다면 문제가 됩니다. 특히 초보자의 경우, 필요에 맞는 강사를 찾아서 물리 치료사나 의사에게 권장 사항을 문의하십시오.

 

5. 일상 활동

연구 결과에 따르면, 아이들과 놀거나, 바닥을 청소하고, 원예 및 기타 일상 생활에서 하는 일이 체력을 높이고 증상을 줄이는 것으로 보고됐습니다.

 

섬유 친화적인 팁 : 통증을 더 잘 관리할 수 있도록 하루를 계획하세요. 아이들과 놀고 싶지만 아프면 아이들과 함께 바닥에 엎드려 몸을 기울이지 않아도 됩니다. 손과 무릎으로 바닥을 닦지 마십시오.